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Conoce 8 fantásticas variaciones de flexiones (push-up)

variaciones de flexiones

Variaciones de flexiones

Hoy trataremos el tema de las variaciones de flexiones, pero primero que nada, debes saber que el push-up es un ejercicio que incluso se incorpora en los programas de entrenamiento de una gran cantidad de atletas.

¿Por qué sucede esto?

Esto debido a que las flexiones van dirigidos a brazos, pecho y core, funcionando como uno de los movimientos ejercicios de peso corporal más eficientes que se puede realizar.

Incluso puedes realizar las flexiones en cualquier lugar, en cualquier momento, y elevar sin ninguna dificultad la intensidad cambiando su ángulo, la adición de equipos, la posición de manos y  pies, e incluso añadiendo inestabilidad.

En realidad, es mucho mejor el agregar variaciones de flexiones; El tedio del ejercicio puede ser tan malo para tu motivación como para los músculos.

Listo para agregar diversidad a los movimientos en su arsenal? Aquí te presentamos 10 variaciones de flexiones para que los integres a tu rutina de entrenamiento.

1.Flexiones agarre ancho

flexiones agarre ancho

Área objetivo: pecho.

Se debe comenzar desde una posición normal de flexión, pero luego se extiende las manos más anchas que el ancho de tus hombros. Esto forzará su pecho a recoger el peso del trabajo de el tríceps y hombros.

Los músculos del pecho se colocan en funcionamiento y se realiza un estupendo trabajo. El área mas amplia del pectoral hace que este movimiento sea mas fácil, siendo el motivo por el cual este tipo de flexión es menos desafiante.

2. Flexiones en T

flexiones en t

Área de destino: entrenamiento completo.

Las flexiones en T, son un ejercicio el cual que no tiene mucha similitud con ningún otro tipo de push-up. El movimiento se presenta como la variación de una flexión pero con una diferencia el cual es que cuando bajemos, la subida varía sustantivamente.

Se debe comenzar desde la posición de pushup. Luego tomar una mano del suelo y levantarla  hacia arriba en el aire (haciendo especie de T fuera de su cuerpo). Es importante saber que debes mantener los ojos fijos en la mano levantada. Luego repita para su otro lado.

Puedes añadir pesas al ejercicio para aumentar la intensidad del entrenamiento. El movimiento al realizar la flexion T  nos ayuda a mejorar la fuerza en los hombros, tríceps y los abdominales.

3. Flexión pies elevados

flexiones pies elevados

Área de objetivo: intensifica el trabajo en la parte superior del cuerpo y núcleo.

Las flexiones con pies elevados son una forma de lograr el máximo las flexiones inclinadas. La altura del banco donde estén apoyados tus pies determinara el ángulo al que tu cuerpo se encuentre con el piso. Mientras mayor sea el ángulo, mayor peso soportará el pectoral mayor.

Se debe hacer un pushup normal, pero con tus pies elevados sobre una plataforma estable como una caja o un banco. Cuanto más alta sea dicha plataforma, mayor trabajo recaerá en los hombros, el pecho, el núcleo y en los estabilizadores escapulares (los músculos que crean conexión en el cuello, la espalda media y los hombros).

4. Flexión con balón medicinal

flexion con balon medicinal

Área objetivo: brazos, pectorales y hombros.

La flexión con balón medicinal es gran desafío de estabilidad el cual se requiere confiar en algo más que la fuerza bruta.

Se debe comenzar desde una posición normal de flexión salvo que una mano debe estar apoyada sobre suelo y la otra  en el Balón Medicinal.

El cuerpo debe tomar una posición de línea recta. Contrae el abdomen y baja despacio hasta el suelo.
Realiza una pausa y regresa impulsándote a la posición inicial.

5. Flexiones atómicas

flexiones atomicas

Área objetivo: pecho y núcleo.

Las flexiones atómicas son un ejercicio muy utilizado en los entrenamientos de diversas disciplinas deportivas.  Te pueden ayudar a mejorar la potencia en tus brazos y obtener una fuerza importante en el abdomen y pecho.

Para realizar la flexión atómica debes colocar tus pies en un equipo de suspensión para que estén elevados. Luego debes realizar una flexión y después llevar las rodillas a el pecho.

Las flexiones atómicas martillan el pecho y el núcleo mientras que al mismo tiempo reduce la grasa.

6. Flexiones a un brazo

flexiones a un brazo

Área objetivo: brazos y pecho.

La flexión de un brazo es un ejercicio sumamente duro y poderoso, que cualquier persona no puede hacer. Al realizar este gran ejercicio la parte superior del cuerpo se disparara en cuanto a fuerza y tamaño.

Para ejecutar la flexión de manera correcta debes colocar tus pies en una posición más ancha que la que normalmente  los colocas, luego usa sólo un brazo para hacer el pushup y siempre manteniendo el codo cerca del cuerpo.

7. Push-up spiderman

flexiones spiderman

Área objetivo: núcleo

Las flexiones spiderman es un ejercicio el cual no debe faltar en las variaciones de flexiones

Este ejercicio  no lo suele conocer la gente, pero debes saber, que es uno de los movimientos más efectivo para el desarrollo del tren superior.

Al realizar las flexiones de spiderman no dudes en que conseguiras ganar una importante cantidad de fuerza y de igual manera lograras mejorar tu rendimiento a corto plazo.

Para la ejecución debes hacer un empuje normal hacia arriba, pero debes levantar una rodilla hasta el codo del mismo lado que se levanta (imaginate a Spiderman trepando una pared). Cambie de rodillas en cada repetición.

8. Flexiones de hombro

flexiones de hombro

 

Área objetivo: hombros y triceps

Como su nombre lo dice, las flexiones de hombros fortalecerán los músculos de dicha zona. Este ejercicio es excelente para la construcción de unos buenos hombros y nos ayuda en acostumbrarnos a optar una postura adecuada para ejecutar ejercicios  más complicados.

En la posición inicial tu cuerpo deberá formar una especie de “A” visto desde un lado.  Debes mantener la cabeza entre tus brazos.

Luego simplemente deberás subir y bajar manteniendo espalda recta y haciendo fuerza en hombros y triceps.

 En nuestra web de entrenamiento funcional puedes ver mas artículos como este en nuestra sección de “artículos“.

Acerca del autor

Luis Ramirez

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