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Rutina Para Triceps: Todo Lo Que Necesitas Para Construirlos

rutina para triceps

RUTINA PARA TRICEPS

 

La rutina para tríceps es una de las rutinas de las que más nos gusta hablar aquí en entrenamiento funcional.

Es que tener unos tríceps fuertes es sinónimo de fuerza y buen trabajo.

El constante trabajo en el trícep nos hará aumentar mucho más el brazo que otro músculo (para completar tu entrenamiento de brazos te recomendamos: rutina para bíceps). Por lo que tenemos que prestarle especial atención si nuestra meta es aumentar de masa y tener excelentes brazos.

El día de hoy recorreremos el tema de los tríceps casi por completo, trataremos su estructura anatómica y veremos cómo trabajarlos de manera correcta para conseguir los mejores resultados.

Por ultimo te daremos algunas rutinas poderosas para trabajar tus tríceps y conseguir resultados como nadie.

 

ANATOMIA DEL TRICEP

anatomia de los triceps

 

El tríceps, o más técnicamente, el tríceps braquial, es un músculo de tres cabezas en la parte posterior del brazo.

Cuando cada una de las tres cabezas se pronuncian, forman la forma distintiva de “herradura”.

La cabeza lateral es la más grande de los tres y por lo tanto es el que se desarrolla el más rápido y determina la apariencia general de su tríceps.

En resumen, cuando la gente piensa en “tríceps grandes”, están pensando en grandes cabezas laterales.

Dicho esto, si deseas que el aspecto completo de un tricep poderoso, tienes que asegurarte de que las tres cabezas estén bien desarrollados.

Afortunadamente, eso es bastante simple de hacer.

 

La ciencia simple del entrenamiento efectivo del tríceps

Hay un montón de teorías por ahí acerca de cómo entrenar mejor a su tríceps.

Hay quienes dicen que tienes que centrarse en el entrenamiento de alto desgaste y realmente sentir la quemadura en el trícep.

Otros todavía dicen que no tiene que hacer ejercicios de tríceps en absoluto y debe centrarse en el compuesto empujando los movimientos en su lugar como el press de banca y la prensa de arriba.

He aquí algunos de los mejores consejos para entrenar efectivamente tus tríceps:

 

1. La mayoría de la gente necesita entrenar a sus tríceps directamente para obtener el tamaño y la definición que quieren.

El entrenamiento pesado del pecho construirá el tríceps pero es raramente lo suficiente como para construir tamaño y definición suficientes para pronunciar la cabeza lateral de los mismos.

Por lo que debes trabajar el pecho aisladamente para conseguir los mejores resultados, si piensas que trabajando solo con press de pecho construirás voluminosos tríceps, tendrás que dedicarle años para que eso sea posible.

Obviamente con una rutina para pecho bien diseñada se puede dar mayor impacto a los tríceps que al final producirán más que tamaño, fuerza.

 

2. Los movimientos compuestos pesados ​​son los mejores para agregar fuerza y ​​tamaño.

Se puede incluir entrenamiento de desgaste o ejercicios de cables y de máquina en los entrenamientos de tríceps, pero estos no pueden reemplazar la fuerza que te dará los movimientos pesados ​​de peso libre.

Ejercicios como los que se hacen en paralelas con peso, press francés o copa harán desarrollar tu fuerza enormemente.

 

3. Un entrenamiento pesado de tríceps por semana es generalmente suficiente.

Una parte importante del entrenamiento para tríceps que tienes que conseguir es volumen. Pero eso no significa que tengamos que sobreentrenar con peso nuestros tríceps.

Tenemos que tener en cuenta el hecho de que están muy involucrados en todos los ejercicios de empuje.

Si estás levantando alrededor de 30 repeticiones de press de pecho pesado con barra o mancuerna por la semana para el pecho y unas 15 repeticiones pesadas de ​​sobrecarga de presión para los hombros ya estás trabajando bastante el pecho, si entrenas más de una vez pesado tu tricep puedes sobre entrenarlo lo que traerá malas consecuencias.

En cambio sí haces 4 a 5 ejercicios pesados ​​para el tríceps por semana, encontrarás que estimula el crecimiento adicional sin causar problemas relacionados con el sobreentrenamiento.

 

Rutinas para tríceps

Te traemos algunas de las mejores rutinas para que las incluyas en tu semana de entrenamiento, tenemos 3 específicamente, aquí te las mostramos:

 

Rutina para aumentar masa de triceps:

  1. Fondo para tríceps: 4 series, repeticiones al fallo. 60 segundo de descanso.
  2. Press Frances: Superserie, 3 series, 10 a 12 al fallo. Sin descanso.
  3. Press de banco con agarre estrecho: 3 series, 10 a 12 repeticiones. 60 segundos de descanso.
  4. Empuje abajo con cuerda en crossover: 3 series, 10 a 12 repeticiones. 60 segundos de descanso.
  5. Extensión sobre la cabeza para tríceps: 3 series, 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.

 

Rutina para la cabeza lateral del tricep:

  1. Press de banco con agarre estrecho: 3 series, 10 a 12 repeticiones.
  2. Ejercicio en paralelas (debes mantener tu cuerpo tan recto como sea posible): 3 series, 8 a 10 repeticiones.
  3. Press francés en banco declinado: 3 series, 10 repeticiones.
  4. Patada para tríceps: 3 series, 12 repeticiones.

60 segundos de descanso entre repeticiones.

 

Rutina para fortalecer el tricep:

Press francés: 4 series, 10 a 12 repeticiones.

Press de banca inclinada con mancuernas para tríceps: 4 series, 10 repeticiones.

Extensión sobre la cabeza para tríceps: 3 series, 10 repeticiones.

Ejercicio en paralelas (debes mantener tu cuerpo tan recto como sea posible): repeticiones al fallo.

 

Acerca del autor

Cleibert Mora

Amante al entrenamiento funcional, fiel creyente del fitness y del buen estado de salud.

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