Rutinas

Rutina Para Piernas

rutina para piernas

Rutina para piernas

En esta ocasión les hablaremos sobres las piernas, su composición, ejercicios recomendados, como trabajarlo correctamente y de igual manera conocerás una rutina para piernas que debes integrar si o si a tu rutina de entrenamiento.

Obviamente ya todos saben de la gran importancia de sus usos y la función como parte del cuerpo principal que nos permite movilizarnos.

Lo cual también nos brinda una gran variedad de funciones vitales como caminar, saltar y correr..

Las Piernas se encuentran entre las partes del cuerpo de más importancia a la hora de entrenar, pero lamentablemente una gran cantidad de personas las deja a un lado y no le implementa el esfuerzo requerido.

Las rutina para piernas son sumamente duras, debido a que las piernas es un grupo muscular amplio y requiere de tu parte  un gran esfuerzo para trabajarlo correctamente y desarrollar esas piernas poderosas que tanto deseas.

Anatomía de la pierna

La mayor parte de la anatomía de la pierna está formada por músculos largos. Esto dice que cada musculo que integra la pierna puede estirarse y extenderse a una gran distancia por lo cual son sumamente flexibles y versátiles.

Existen músculos grandes y músculos pequeños que estructuran la pierna.

Los músculos pequeños son aquellos que  permiten la realización de movimientos rotativos y colaboran a estabilizar las articulaciones.

La pierna está integrada por varios músculos, principalmente se encuentra el muslo y pantorrilla el cual son considerados como los músculos más grandes de las piernas.

EL CUADRICEPS

El cuádriceps es considerado como el músculo más potente en todo el cuerpo.

El cuádriceps se clasifica en 4 regiones musculares, debido a esto viene su nombre a cuádriceps. Los 4 músculos son, el vasto medial, el vasto lateral, el vasto intermedio y el recto anterior.

FEMORALES

Este musculo se encuentra en la parte posterior de las piernas, y que de igual manera que los cuádriceps, también esta formado por 4 músculos, el bíceps femoral,, el Bíceps femoral (cabeza corta), el Semitendinoso y por último el semimembranoso.

ADUCTORES

Los aductores son un grupo muscular pequeño el cual están compuestos por 3 músculos separados y su origen va desde el pubis para luego insertarse en el fémur.

Los tres músculos son: el abductor corto, el abductor largo y el abductor mayor.

 PANTORRILLAS

A este conjunto el cual se encuentra formado por el gemelo y sóleo se denomina triceps sural, y se forma por 2 músculos que se originan por separado para unirse en su inserción final para de esta manera sumar sus esfuerzos en la misma zona.

¿Cómo se debe trabajar las piernas?

Cada musculo de la pierna se debe trabajar con cierta estimulación. Ya conociendo la anatomía de las piernas, se puede trabajar de la siguiente manera:

El entrenamiento para piernas debe ser sumamente intenso, y por tal motivo una solución seria el dividir la rutina para piernas en dos jornadas para lograr mucha más intensidad y conseguir mejores resultados a largo plazo.

Muchos pueden llegar a pensar que esta manera de entrenar no es efectiva, pero el dividir tu rutina de esta manera puede ser la solución a la falta de intensidad de algunos ejercicios.

Entrenar los músculos de las piernas en dos jornadas puede ser una solución para conseguir unos músculos tonificados y fuertes.

Debes tener en cuenta que en el entrenamiento no hay milagros para lograr que nuestros músculos se desarrollen. Lo que de verdad nos ayuda a progresar en el entrenamiento es la perseverancia y la constancia.

Por ello las piernas no tienen que ser un musculo que algunas semanas la tomemos en cuenta y otras no, dejándolas en segundo plano y terminando por retrasarlas con respecto a las otras partes del cuerpo.

Rutina

Rutina para piernas #1: Cuadriceps y pantorrillas

  • Extensiones de piernas: 3 series, 15 repeticiones
  • Prensa 45º grados: 3 series, 12 repeticiones
  • Sentadilla: 4 series, 10 repeticiones
  • Desplante con peso: 4 series, 10 repeticiones
  • Elevaciones de pantorrillas sentado: 3 series, 15 repeticiones
  • Saltos sobre cajas: 3 series, 10 repeticiones
  • Elevaciones de patorrillas: 3 series, 15 repeticiones

Rutina para piernas #2:  Femoral, glúteo y aductores

  • Peso muerto: 4 series, 12 repeticiones
  • Sentadilla zumo: 4 series, 10 repticiones
  • Elevación pélvica: 3 series, 15 repeticiones
  • Patada de glúteo: 3 series, 15 repeticiones
  • Femoral acostado: 3 series, 12 repeticiones
  • Zancada lateral: 3 series,  12 repeticiones
  • Oscilaciones de pierna: 4 series, 15 repeticiones

Este artículo es sobre rutina para piernas, visita nuestra web: entrenamiento funcional para saber más sobre otras rutinas, tips y ejercicios.

Acerca del autor

Luis Ramirez

Deja un comentario