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Rutina Para Pecho

rutina de pecho

Rutina para pecho

rutina para pecho

En esta ocasión hablaremos un poco sobre cómo está compuesto el pecho, los ejercicios recomendados, como debemos trabajarlo y te daremos una rutina para pecho que esta súper genial para que comiences a implementarla desde ya en tus entrenamientos.

Muchos de nosotros nos sentimos entusiasmados al llegar al gym el día de pecho, por lo que damos lo mejor de sí mismos.

Pues bien tenemos que convertir ese entusiasmo en resultados, es decir, unos pectorales bien formados.

Formar el pectoral es sin duda una de las cosas más difíciles de cumplir en nuestra lista de metas para nuestro cuerpo.

Por eso en nuestra web de entrenamiento funcional te damos los mejores recursos para lograr tus metas.

 

Anatomía del pecho y ejercicios recomendados

El pecho se compone de dos músculos que trabajan juntos para realizar la función del mismo. Estos músculos son el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral menor se encuentra directamente debajo del pectoral mayor.

En general, dichos músculos, que componen el pecho, comienzan en la clavícula y se insertan en el esternón y el área de la axila.

El pecho tiene tres funciones fundamentales las cuales son:

El movimiento de lanzamiento de los brazos.

La capacidad de llevar el brazo hacia arriba, hacia abajo y a los lados.

El empuje al frente con los brazos.

Clásicamente los ejercicios básicos recomendados para la construcción del pecho incluyen el press de banca y las aperturas.

 

¿Cómo trabajar el pecho?

Aunque el pecho se compone básicamente de dos músculos, debe ser entrenado como si estuviera partido en 3 partes: Pecho superior, pecho medio y pecho inferior.

Las porciones superior, media e inferior del pecho son estimuladas de acuerdo el ángulo en el cual se ejecute el ejercicio.

El pecho superior se estimula mejor de los ejercicios realizados en el banco inclinado. El press con barra o mancuerna y la apertura en el banco inclinado trabajan enormemente bien el pecho superior.

El pecho medio se estimula mejor de los ejercicios hechos en un banco plano. Esta parte del pecho se ve súper beneficiada del clásico press de banca plana.

El pecho inferior es estimulado mejor de los ejercicios hechos en el banco declinado.

Se sabe que todas las áreas del pecho responden mejor en el principio a los rangos de repeticiones bajos (8-10) o moderados (10-12) con un peso siempre acorde a la cantidad de repeticiones obviamente.

Es recomendable trabajar con el 70%, de la capacidad de carga de peso, en adelante para ejercicios en bancos, para crear una mayor estimulación y lograr una buena base del pecho.

Por lo general los pesos libres (trabajar con barra o mancuerna) funcionan mucho mejor para la construcción de músculo que los pesos en máquinas.

 

A trabajar: Dame mi rutina de pecho

Ahora que entiendes sobre qué músculos se compone el pecho, su función, localización y su correcta estimulación te regalaremos no 1 sino 3 de los mejores  entrenamientos para pecho que encontrarás.

 

Rutina para pecho #1: Pecho superior

  1. Press inclinado con barra: 3 series, 6-8 repeticiones.
  2. Press inclinado con mancuernas: 3 series, 8-10 repeticiones.
  3. Apertura con mancuerna: 4 series, 8-12 repeticiones.
  4. Pushups o lagartijas: 4 series, 12 repeticiones.

60 segundos de descanso entre repetición.

 

Rutina para pecho #2: Pecho medio

  1. Press inclinado con mancuerna: 3 series, 6-8 repeticiones.
  2. Press plano con barra: 4 series, 8-10 repeticiones.
  3. Apertura con mancuerna banco plano: 4 series, 8-12 repeticiones.
  4. Pushups o lagartijas: 4 series, 12 repeticiones.
  5. Paralelas: 2 series, al fallo.

60 segundos de descanso entre repetición.

 

Rutina para pecho #3: Pecho inferior

  1. Press plano con barra: 3 series, 6-8 repeticiones.
  2. Press declinado con mancuernas: 3 series, 8-10 repeticiones.
  3. Press declinado con barra: 4 series, 8-12 repeticiones.
  4. Paralelas: 3 series, al fallo.

60 segundos de descanso entre repetición.

Acerca del autor

Cleibert Mora

Amante al entrenamiento funcional, fiel creyente del fitness y del buen estado de salud.

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