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Rutina Para Hombros

rutina para hombros

Rutina para hombros

Este artículo es sobre rutina para hombros, visita nuestra web: entrenamiento funcional para saber más sobre otras rutinas, tips y ejercicios.

Básicamente los hombros son los músculos que más trabajan sin duda en la parte superior del cuerpo, puesto que gracias a ellos realizamos cualquier movimiento de brazos que necesitemos y bueno estos son demasiados movimientos a diario.

Los hombros tienen casi 360 grados de rotación lo que los hace vitales para nuestras tareas diarias. Sin mencionar los beneficios cuando de fitness se habla puesto que unos hombros anchos y grandes nos proporcionaran una muy buena imagen sin duda.

Muchas personas no logran tener un buen desarrollo del hombro, esto quizá se puede deber a la dieta o la mala ejecución de los ejercicios. Unos hombros bien desarrollados no vienen de la noche a la mañana, se necesitan varias sesiones de ejercicios y buena ingesta calórica y proteica para lograr esa meta.

En este artículo trataremos la anatomía del hombro, su función, su ubicación en el cuerpo y algunos ejercicios para cada área del hombro.

Al final daremos a conocer algunas de las mejores rutinas diseñadas para potenciar tus hombros como un profesional.

 

¿Cómo está formado el hombro?

rutinas para hombros anatomia del hombro

 

El hombro está formado por 3 diferentes grupos de músculos pequeños. Esto tiende a confundir a muchos principiantes porque tratan el hombro como un solo grupo muscular, y lo entrenan mal, porque no se enfocan en las tres diferentes cabezas del hombro por separado.

Según la anatomía de los hombros, estos están compuestos por, como ya dijimos anteriormente, tres cabezas diferentes.

Cada cabeza es un grupo muscular diferente, estos grupos musculares son llamados: cabeza anterior, cabeza media y cabeza posterior.

La función de estos grupos musculares también varía: tenemos que la cabeza anterior (está en la parte frontal del cuerpo junto a los pectorales) se encarga junto al pecho de la flexión frontal y la extensión al centro.

Por otro lado tenemos que la cabeza media se encarga de la extensión lateral de los brazos y que la cabeza posterior es la responsable del movimiento de los brazos hacia atrás.

Todos los grupos musculares aunados a la clavícula y la estura ósea de esta área hacen posibles los movimientos a todas las direcciones de los brazos.

 

Desarrollo correcto de los hombros

Cuan se trabajan los músculos de forma desproporcionada se puede incurrir en una lesión o simplemente el hombro como no está trabajando en su conjunto no crece uniformemente y se ve estrecho siempre.

En conjunto, el hombro es un músculo de tamaño moderado, como está compuesto por tres pequeños músculos cada músculo debe recibir una carga de trabajo adecuada y nada más.

El cinturón de hombro puede girar casi 360 grados, por lo que los ejercicios se deben llevar a cabo en muchos ángulos diferentes con el uso de pesos libres, máquinas y cables.

Por lo tanto se es preferible trabajar dos ejercicios de prensa que involucren todo el hombro en su conjunto y luego trabajarlos de manera aislada con distintos ángulos.

Echale un vistazo a estas rutinas de hombros que tenemos preparadas para ti.

Rutina #1:

  1. Press militar: 3 series, 6-8 repeticiones.
  2. Laterales a un brazo: 3 series, 12 repeticiones por lado
  3. Frontales: 3 series, 12 repeticiones.
  4. Posterior en banca plana: 3 series, 15 repeticiones.

60 segundos de descanso.

Rutina #2:

  1. Laterales sentado: 3 series, 8-12 repeticiones.
  2. Pushups o lagartijas: 3 series, 8 repeticiones.
  3. Posterior con banco inclinado: 3 series, 12 repeticiones.
  4. Laterales de pie: 3 series, 15 repeticiones.

60 segundos de descanso.

Rutina #3:

  1. Posteriores sentado: 3 series, 8-12 repeticiones.
  2. Press de hombros con mancuernas: 4 series, 6-8 repeticiones.
  3. Laterales en crossover: 3 series, 8-12 repeticiones.
  4. Levantamiento de barra a la barbilla: 3 series, 12 repeticiones.

60 segundos de descanso.

Espero que haya sido de tu gusto esta rutina para hombros. Puedes visitar también nuestra rutina para espalda.

 

Acerca del autor

Cleibert Mora

Amante al entrenamiento funcional, fiel creyente del fitness y del buen estado de salud.

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