Rutinas

Rutina Para Abdomen

rutina para abdomen

Rutina para abdomen

Hoy trataremos con un musculo que todos quieren desarrollar, el abdomen, conocerás los mejores ejercicios , como trabajarlo  y de igual manera aprenderás una rutina para abdomen totalmente efectiva para que la implementes en tu rutina de entrenamiento y conseguir esos abdominales que tanto deseas.

La musculatura abdominal normalmente suele presentarse con falta del tono muscular. Esto ya que no se ve solicitado en la vida cotidiana, este no se involucra en acciones musculares.

Llevar a cabo una rutina de abdomen correcta, adecuada y constante es un pilar indispensable para poder conseguir un abdomen plano, tonificado y fuerte.

Para lograr el abdomen que tanto deseas es sumamente importante realizar una gran variedad de ejercicios que logren atacar los músculos del abdomen desde los distintos ángulos.

Anatomía abdominal

Cuando se habla de “abdominales” es posible que genere cierta confusión. Aunque es llamada de forma plural y se ven como una serie de músculos, el abdomen posee solo una capa que conecta la parte superior del hueso pélvico con la caja torácica inferior. El tejido conectivo firme forma 8 segmentos y de ahi viene el famoso six pack.

1. Abdomen recto

El abdomen recto es un músculo el cual se encuentra separado en 2 partes simétricas y diversos segmentos fibrosos. Este es un músculo de una importante resistencia el cual permite la espiración, y de igual manera protege las vísceras y permite tanto la flexión del tronco como también la de la pelvis ósea.

2. Oblicuos externos

Es el mas grande de todos, y esta localizado por cada lado del recto abdominal. Las fibras musculares encontradas en los oblicuos externos corren de manera diagonal hacia abajo y por dentro de la parte baja de las costillas a la pelvis. Entre las funciones estan la inclinación hacia el mismo lado y la rotación del tronco.

3. Oblicuos internos

Los oblicuos internos son un par de músculos profundos que se encuentran justamente por debajo del oblicuo externo y se adjunta a 3 costillas inferiores. Se involucran en la flexión de la columna vertebral, la flexión lateral, la rotación del tronco y de igual manera compresión del abdomen.

4. Serrato anterior

Esta localizado en la superficie de las 8 costillas superiores, a un lado del pecho. El serrato anterior permite la adecuada movilización de la escápula

5. Abdomen transverso

El abdomen transverso va desde la columna vertebral hasta la línea alba. Este musculo estabiliza la postura para proteger la zona lumbar, y de igual manera comprime las vísceras del abdomen y como músculo exhalador.

anatomia del abdomen

¿De que manera trabajo el abdomen?

Para trabajar el abdomen correctamente y poder conseguir esos músculos visibles, no sólo se debe tonificar los músculos realizando ejercicios puntuales para el abdomen, sino de igual manera, debes caminar a buen ritmo, nadar, correr, saltar, pedalear o emplear la elíptica, todo esto servirá para quemar calorías y grasas.

Para que tu rutina de abdominales sea efectiva, como cualquier otro músculo requiere complementarse con un descanso adecuado, así que lo ideal es no ejercitar los abdominales a diario a diario los abdominales y tener un progreso en intensidad así como también en cantidad paulatinamente.

Por supuesto, como cualquier otra actividad fisica, requiere estar de la mano con una buena alimentación, por ello, se debe moderar las grasas y calorías de la dieta, y debes incluir suficiente fibra y micronutrientes derivados de las frutas y verduras, evitar a toda costa el alcohol en exceso así como también los azúcares derivados de los dulces.

Rutina para abdomen

Rutina para abdomen #1

  1. Bicicleta: 3 series, 25 repeticiones
  2. Rodillas hacia arriba: 3 series, 20 repeticiones
  3. Abdominales mariposa: 3 series, 20 repeticiones
  4. Crunch: 3 series, 20 repeticiones
  5. Tijeras: 3 series, 25 repeticiones
  6. Plancha: 4 series, 30 segundos

Rutina para abdomen #2

  1. Crunch: 4 series, 25 repeticiones
  2. Elevación de rodillas colgando: 3 series, 20 repeticiones
  3. Flexiones laterales: 3 series, 20 repeticiones por cada lado
  4. Abdominales con toque de dedos: 3 series, 20 repeticiones
  5. Sacacorchos: 3 series, 25 repeticiones
  6. Plancha lateral: 4 series, 30 segundos

Este artículo es sobre rutina para abdomen, visita nuestra web: entrenamiento funcional para saber más sobre otras rutinas, tips y ejercicios.

Acerca del autor

Luis Ramirez

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