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7 Mejores Ejercicios Básicos Para Trabajar El Core

Mejores ejercicios para el core

Mejores ejercicios para el core

Cada persona, ya sea joven o viejo, todo el mundo quiere un estómago plano con unos buenos abdominales. Por ello, no es para nada sorpresa que a menudo se preguntan “¿cuáles son los mejores ejercicios para el core?

Para la mayoría de la gente, los primeros ejercicios que vienen a la mente son abdominales y solo abdominales. Pero no es solo eso.

Afortunadamente, existen diversas formas eficaces de trabajar el core en general.

Así que si tu te encuentras siguiendo un programa que incluye solo abdominales, simplemente puedes intergrar algunos de estos 7 mejores ejercicios básicos a tu rutina. Y si aún no has comenzado, estos ejercicios te ayudarán a comenzar de la mejor manera. Y la mejor parte es que son parte del entrenamiento funcional y que también puedes realizar estos ejercicios en casa.

Los 7 mejores ejercicios básicos para trabajar el core

 

1. Plancha y sus variaciones

Si tu estas comenzando en el viaje para estar en forma y saludable, los ejercicios de plancha pueden ser de un buen punto de partida.

El único problema es que la plancha estándar rápidamente se vuelve muy fácil. Si quieres construir un core bastante fuerte y muscular, tendrás que desafiarte de nuevas maneras. Aquí encontraras algunas variaciones para endurecer la plancha estándar.

Plancha con elevación de pierna y brazo

La plancha tradicional se puede hacer con mayor dificultad quitando un punto de contacto del piso. Desde la posición estándar de la plancha:

  • Levantar un pie y brazo del suelo, mantenerlo allí.
  • Asegurar de mantener su cuerpo inmóvil y que la columna vertebral este en una posición “neutral” (sin arquear la espalda).
  • Evitar inclinarte hacia los lados.
  • Cambiar las piernas cada 5-10 segundos.

Plancha lateral

La plancha lateral apunta a muchos músculos del core más pequeños que a menudo se descuidan.

Es más resistente que la placha regular por lo que no será capaz de sostenerlo durante mucho tiempo. Comenzar con asimientos cortos de 10 segundos en cada lado, y el trabajo de su camino hacia arriba.

Plancha RKC

La idea principal es que está generando tensión a través de todo tu cuerpo activamente contrayendo tus músculos. Esto deberá hacerte temblar y hacer que sea imposible mantener durante un largo tiempo.

2. Crunches inversos

Se trata de crunches inversos que, como su nombre lo indica, son lo contrario de crunches habituales.

Se puede decir que son mas fáciles que algunos de los otros ejercicios en esta lista, pero no por ello deben ser subestimados.

Es de mucha importancia que usted mantenga su core tenso durante la realización de este ejercicio (tensa como si fueran a golpearte en el estómago).

3. TRX Fallouts

Los rollouts de la rueda abdominal se piensan para ser el ejercicio de la base más eficaz en existencia.

Pero como su nombre lo dice, necesitaras una rueda abdominal para ejecutarlas. Usted probablemente no tiene espacio para una rueda de abdominal en tu maleta o bolso, por lo que lo ideal es un equipo de suspensión(TRX).

Usando un TRX, usted puede realizar fallouts, que desafían el core de la misma manera que la rueda abdominal puede hacerlo.

Un beneficio adicional de usar un equipo de suspensión es que es fácil ajustar la dificultad del ejercicio. Si tu estas parado cerca de estar erguido será fácil, pero si usted alarga las correas y bajas más cercano al suelo, será de mayor dificultad.

4. Elevacion de piernas colgado

Para usted realizar la elevación de piernas tendrás que aferrarte a algo como una barra fija para hacer dominada.

Son un ejercicio relativamente simple, pero créanme; Son bastante duros y muy eficaces

Si usted le cuesta elevar las piernas completamente rectas, deberías comenzar por doblar tus piernas y levantar las rodillas hasta tu pecho, así sera mas fácil.

5. Abdominal estilo bicicleta

Este es uno de aquellos ejercicios eficaces para el fortalecimiento del core que no es para nada fácil de ejecutar, ya que se necesita tener algo de condición física, pero es considerado como un ejercicio básico. Fortalece a gran escala los oblicuos.

Tienes que estar recostado en alguna colchoneta o banco, con tus piernas extendidas y  brazos encima de la nuca.

6. Lagartijas estilo T

Este ejercicios son de esos poderosos y duros, es principalmente destinado para el fortalecimiento de oblicuos. También trabaja y tonifica tus pectorales, hombros, y abdomen, para ser mas claros todo los músculos estabilizadores.

7. Abdominales estilo bisagra

Se podría decir que es una manera de mayor dificultad en cuanto ejercicios de abdominales se trata, ya que es un ejercicio sumamente completo para todos esos músculos del core. Intervienen los abdominales, espalda, oblicuos y ayuda con la flexibilidad. Al realizar este ejercicio tus músculos sera mucho mas fuertes para estabilizar la pelvis y tu cintura.

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Espero que haya sido de tu gusto este articulo y te funciones estos 7 mejores ejercicios para el core, comparte y gracias.

 

Acerca del autor

Luis Ramirez

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