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¿Por Que Debo Fortalecer Los Lumbares?

fortalecer lumbares

Fortalecer lumbares

La región lumbar de tu columna apoya a la mayoría de tu cuerpo. Se estima que un 80 por ciento de las personas en algún momento de la vida sufren de problemas de lumbares. La atrofia muscular por la inactividad es muy común en las personas que se sientan mucho o trabajan en una oficina. Por eso es de mucha importancia fortalecer lumbares para prevenir esas lesiones en la espalda.

A continuación les mostraremos como usted podrá fortalecer lumbares y así prevenir lesiones en la parte baja de su espalda.

Tener un estilo de vida activo

tener un estilo de vida activa

  • Debes reducir el número de horas el cual permaneces sentado en tu casa y trabajo. Si te sientas durante periodos largos de tiempo puedes atrofiar los músculos de la espalda baja
  • No debes sentarte más de 30 minutos seguidos. Lo ideal para no hacerlo es establecer un recordatorio en su computadora o en su teléfono para levantarse y caminar alrededor.
  • Los estudios demuestran que las personas que se sientan al día durante 8 horas o mas tienen una vida útil más baja. Trata lo mas posible de sentarte por lo menos de 8 horas cada día.  Si esto no le resulta, asegúrese de no sentarse durante más de 5 o 6 horas los fines de semana.

Realizar ejercicios aerobicos

realizar ejercicios aerobicos

1. Primero que nada debes determinar si ya experimentas dolor agudo de espalda baja. Si esto es así, debes ir con un fisioterapeuta para que puedan indicarte ejercicios fortalecer tu espalda mientras disminuye el dolor de espalda baja.

  •  Si experimenta algún tipo de dolor lumbar o problemas en las articulaciones, asegurarse de que tus ejercicios     aeróbicos y de fortalecimiento sean de bajo impacto. Correr, trotar y saltar puede agravar el dolor de espalda baja.

2. Debes nadar entre 20 a 30 minutos 3 días a la semana. Las vueltas de natación requieren el movimiento de arrastre y de la espalda,  el cual lograra fortalecer su espalda entera, mientras que mejorara la función del corazón y la capacidad pulmonar.

  • La natación es un ejercicio muy beneficioso para aquellos que tienen problemas en las articulaciones y sobrepeso. Comienza con 10 minutos de natación y aumenta tu tiempo en el agua en 5 minutos cada 1 a 2 semanas. Si corres y saltas puedes agravar el dolor de espalda baja.

3. Comienza con una rutina ambulante. Prueba algunas variaciones en un paseo regular para aumentar la fuerza en tu espalda baja.

  • Haz entrenamiento de intervalos. Camina rápidamente por 1 a 2 minutos, y luego recuperate en un periodo de 3 a 4 minutos. Aumenta tus intervalos a el paso que se fortalezca y mejora tu condición cardiovascular.

La obesidad y sobrepeso aumentan el riesgo de las lesiones en la espalda baja. Si tu encajas en estas categorías, la aptitud aeróbica debería ser una parte importante de tu rutina de ejercicios. Los médicos recomiendan realizar 75 minutos de ejercicio cardio intenso o 130 minutos de ejercicio cardiovascular a estilo moderado.

Ejercicios para reforzar la espalda

Si aplicas estos ejercicios que son muy comunes en el entrenamiento funcional, no tengas dudas de que lograras fortalecer a gran escala esa zona lumbar.

1. Inclinación pelvica

Inclinación pelvica

  •  colocarse de espaldas con  rodillas dobladas, a lo ancho de la cadera.
  • Colocar su mano derecha por debajo de la curva en la espalda. Esto sólo es necesario las primeras veces, para que usted pueda sentir el movimiento de los músculos de la espalda baja.
  •  Presionar la curva de la espalda baja tirado en el suelo. Mantener presionado durante 3 segundos y luego soltar. Repetir 10 veces.

2. Puentes de cadera

puente de cadera

  • Mantener  rodillas dobladas en la posición original.
  • Flexionar tus músculos abdominales y abdominis transverso hacia adentro.
  • Levantar tus caderas hasta que haya una línea recta entre tus rodillas y hombros.
  • Mantener presionado durante 3 segundos.
  • Lentamente regresar a la posición original y repetir este ejercicios 10 veces

3. Nadador en suelo

ejercicio nadador

  • Voltear sobre tu estómago y alcanzar tus manos sobre la cabeza y pies detrás de ti.
  • Levantar tus piernas un par de pulgadas alrededor.
  • Patea ligeramente la pierna derecha y bájala, luego patea ligeramente la pierna izquierda y bájala.
  • Hacer esto de 10 a 20 veces, sosteniendo la pierna hacia arriba durante 1 segundo antes de cambiar las piernas.

4. Zancadas

zancada

  • Levántate con piernas separadas por el ancho de tu cadera.
  • Asegúrate de haber varios pies de espacio delante de usted.
  • Dar paso adelante con la pierna derecha,  bajar y doblar la rodilla izquierda.
  • Bajar tu rodilla trasera hasta donde puedas y mantener presionada durante 2 segundos.
  • Retroceder a su posición original.
  • Repetir con la pierna opuesta.
  • Haga de 5 a 10 repeticiones por  cada lado.

Estiramientos de espalda baja

Es recomendable estirar la espalda todos los días para el aumento de la flexibilidad, reducir el dolor y ayudar a mejorar la resistencia muscular.

1. Estiramiento de gato

ESTIRAMIENTO DE GATO

  • Colocarse en posición de perro
  • Arquea tu espalda lentamente, realizando un movimiento fluido.
  • Permitir que tu cabeza mire para arriba y que la pelvis se incline hacia arriba.
  • Volver lo mas lento posible a la posición original.
  • Repetir ejercicio 10 veces.

2. Estiramiento isquiotibial

ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL

  • Colocarse de espaldas con rodillas dobladas.
  • Levantar rodilla derecha, debajo de la articulación.
  • Agarra la rodilla suavemente y jala hasta tu pecho.
  • Mantener la cabeza en el suelo.
  • Mantener la posición durante 10 segundos y luego cambie las piernas.

3. Pose del niño

pose del niño

  • Acuéstese con piernas rectas detrás de usted.
  • Colocar tsu manos debajo de los hombros.
  • Levantar su parte superior hacia arriba y hacia detrás hasta que se encuentre descansando sobre sus rodillas.
  • Permitir que tus brazos se extiendan frente a ti.
  • Descanse en esta posición en periodo de 30 segundos a 3 minutos.

Estos ejercicios de estiramiento ayudan mucho a evitar esas lesiones en tu espalda baja, ademas de eso, puedes aplicarlos en cualquier sitio (en casa, gimnasio, parque).

Acerca del autor

Luis Ramirez

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