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Guía Completa de Entrenamiento Con Pesa Rusa Para Mujeres

entrenamiento con pesa rusa para mujeres

PESAS RUSAS: ENTRENAMIENTO PARA MUJERES

¿Por qué las mujeres deben usar pesas rusas en su entrenamiento?

entrenamiento con pesa rusa para mujeresMuchas mujeres están descubriendo los beneficios de los entrenamientos con la pesa rusa o kettlebell (en ingles). Hay una serie de razones por las pesas rusas son una excelente opción para las mujeres que desean tonificar su cuerpo y eliminar grasa corporal antiestética.

Los hombres siempre han sido atraídos a la formación basada en la resistencia utilizando mancuernas, Barras y máquinas de entrenamiento con peso.

Las mujeres por otro lado generalmente tienden a alejarse de la sección de peso del gimnasio y optan entonces por opciones de entrenamiento aeróbico como correr o clases de baile.

Las pesas rusas son un implemento casi indispensable para el entrenamiento funcional.

Pero en esta guía les vamos a enseñar a todas las mujeres, que desean progresar en su entrenamiento, maneras eficacez de ejercitarse con la pesa rusa para ver resultados en la tonificación tanto de la parte superior como la inferior.

 

5 Beneficios de los entrenamientos con pesas rusas para las mujeres

 

1. entrenamientos rápidos ideales para la madre ocupada

Los ejercicios con pesas rusas trabajan una gran cantidad de músculos de una sola vez por lo que no pierdes el tiempo dirigiendote a áreas separadas del cuerpo individualmente.

Encontrarás que estos entrenamientos de cuerpo completo son algo de trabajo duro desde el principio, utilizando mucha energía en una sola vez es agotador, pero también mucho más eficientes.

Si utiliza los ejercicios correctamente, como se los indicaremos más adelante, sólo tendrá que entrenar con pesas rusas por menos de 20 minutos por día.

 

2. Entrenamientos de cuerpo completo para que consigas quema más grasa

En cuanto te ejercites correctamente con la pesa rusa o kettlebell entonces trabajarás en conjunto varios músculos del cuerpo ya que estos son movimientos compuestos, que requieren del uso de casi todos los músculos del cuerpo a la vez.

Cuantos más músculos estén dirigidos en un momento, más energía necesitarás y más grasa se quemarás.

 

3. Tonifica el músculo pero no lo aumenta

Estos ejercicios son totalmente acordes para las mujeres porque son muy dinámicos y de carácter cardiovascular. Aunque el elemento de la resistencia del entrenamiento con pesa rusa tonificará los músculos pero no causará una cantidad enorme de hipertrofía para hacer crecer el mismo.

Estas son grandes noticias para las mujeres que desean agregar tono muscular sin el volumen.

Además señoritas, no tienen que preocuparse de verse como un culturista, las mujeres tienen 100 veces menos testosterona, la hormona de crecimiento masculina, por lo que es muy difícil para las mujeres desarrollar demasiado músculo.

 

4. Apuntan a las caderas, los gluteos, los muslos y la cintura

Como hemos dicho antes, al trabajar de esta manera no podrás enfocarte en un solo musculo sino en varios al mismo tiempo.

Al apuntar a los músculos más importantes, incluyendo las caderas, glúteos y los muslos, aumentarás la tasa metabólica de tu cuerpo. Cuanto más tono muscular tienes en tu cuerpo, más energía necesitan los músculos en reposo y por tanto, más grasa se quema, así de sencillo.

 

5. El entrenamiento con pesa rusa para mujeres es adictivo

No todas las personas disfrutan del ejercicio y las mujeres no son la excepción. Las pesas rusas ofrecen una dimensión emocionante a una rutina de fitness que puede llegar a ser muy adictiva.

Aprender a entrenar correctamente con kettlebells requiere habilidad, tiempo y dedicación. A menudo las mujeres se envuelven en tratar de realizar el movimiento lo más correcto posible y se olvidan de que incluso están trabajando.

 

¿Con qué peso deberian trabajar las mujeres?

Damas, ustedes son más fuerte de lo que creen.

Las mujeres llevan a los niños con un brazo, levantan grandes bolsas de comida y arrastrán grandes maletas, por eso tienen mucha fuerza natural en las piernas y los glúteos.

Entonces sabiendo que las mujeres son fuertes, deben levantar peso en el entrenamiento también.

Uno de los más grandes conceptos erróneos es el que dice que las mujeres deben usar pesos pequeños de 3 libras para evitar el aumento de volumen. Pero como se mencionó anteriormente, las mujeres tienen muy pocas hormonas de crecimiento por lo que aumentar no será un problema.

Cuando realizas ejercicios de pesa rusa o kettlebell correctamente, trabajas todo tu cuerpo, usas tus caderas y piernas para manejar los movimientos, por lo que quemas muchas calorías. Por lo que necesitas levantar pesas rusas pesadas para activar todos estos músculos.

Te dejamos un promedio de pesos que puedes usar en cada nivel (obviamente cada mujer es diferente, sin embargo, pueden guiarse igualmente):

  • 8kg o 15lbs – peso inicial (es muy difícil encontrar a una persona que no pueda con este peso).
  • 12kg o 25lbs – Las mujeres constantes progresarán a este peso en el plazo de 6 semanas generalmente.
  • 16kg o 35lbs – Las mujeres más fuertes utilizarán este peso para muchos ejercicios de dos manos en el plazo de 6 meses.

tamanos de pesa rusa

Los 7 mejores ejercicios con pesa rusa para las mujeres

Enumeramos a continuación los ejercicios con pesas rusas de los cuales las mujeres obtendrán mayores beneficios.

 

1. Peso muerto con pesa rusa

Músculos utilizados: glúteos, tendones de la corva, cuádriceps, caderas y espalda.

peso muerto basico con pesa rusa
Importancia: Es el ejercicio en el que todas las mujeres deben centrarse. El peso muerto de brazo único se enfoca en la parte posterior de su cuerpo y en los glúteos.

La elevación del brazo único también aumentará su ritmo cardíaco y quemar una gran cantidad de calorías para usted. No tengas miedo de aumentar el peso aquí una vez que haya dominado la técnica.

 

2. Peso muerto a una pierna con pesa rusa

peso muerto con pesa rusa

Músculos utilizados: glúteos, tendones de la corva, caderas, núcleo (frontal y posterior)
Importancia: El cuerpo conecta las piernas y las caderas con los hombros y los brazos a través de los músculos del núcleo. El levantamiento de pierna de pierna única trabaja duro en los músculos del núcleo que conecta el hombro con la cadera opuesta a través del sistema de eslinga de cuerpo cruzado.

Dominar el levantamiento de pierna de pierna única no sólo le dará un torso impresionante, sino también proteger su columna vertebral de lesiones en el ejercicio futuro.

3. Balanceo con pesa rusa

balanceo de pesa rusa

Músculos utilizados: glúteos, tendones de la corva, caderas, cuádruples, núcleo, espalda.
Importancia: una vez que haya dominado los dos ejercicios anteriores, entonces es aquí donde la diversión realmente comenzará. El balanceo con pesa rusa se convertirá rápidamente en su ejercicio de quema de grasa número uno.

Prepárate para un cardio, usar la fuerza para realizar un ejercicio super divertido.

4. Levantamiento con pesa rusa

ejercicio de levantamiento con pesa rusa

 

 

Músculos utilizados: glúteos, tendones de la corva, caderas, cuádriceps, núcleo, tríceps.
Importancia: levantamiento con pesa rusa es un gran ejercicio de cuerpo completo que no sólo funciona profundamente en los músculos de su base, sino que también mejora la movilidad articular también.

Es sencillo de realizar en realidad solo necesitas mantener la mano arriba en todo momento mientras te levantas y vuelves a acostarte.

The levantamiento es un hermoso movimiento que se puede saborear y disfrutar de principio a fin.

5. Jalones con pesa rusa

jalones con peso muerto

Músculos utilizados: glúteos, tendones de la corva, caderas, cuádriceps, núcleo, hombros, espalda, bíceps.
Importancia: Es un ejercicio crucial que se centrará en la espalda, así como la parte trasera de los hombros. Realizarlo de pie como se muestra también funciona en las piernas y el núcleo también.

El ejercicio de jalones ayudará a tirar de los hombros hacia atrás y mejorar la apariencia del pecho. También es excelente para contrarrestar todo lo que sentado que muchos de nosotros tenemos que hacer cada día.

 

6 Sentadilla y Prensa (Empujador)

Sentadilla y Prensa (Empujador)

Músculos utilizados: glúteos, tendones de la corva, caderas, cuádriceps, núcleo, tríceps.
Importancia: No hay muchos músculos que no hayan sido tocados por la sentadilla y la Prensa. Puedes realizar el ejercicio con una sola mano y cambiar después de una cierta cantidad de repeticiones o usar dos manos.

Uno de los mayores errores cometidos con este ejercicio es no estar en cuclillas lo suficientemente profundo.

 

7. Laterales con pesa rusa

Laterales con pesa rusa

Músculos utilizados: Glúteos, tendones de la corva, caderas, cuádriceps, núcleo.
Importancia: los laterales no sólo abrirán sus caderas, sino que también tonificará tus piernas y los glúteos. Cuanto más profundo se puede realizar la estocada lateral mejor, pero debe empezar de manera constante y trabajar en cada vez más profundo en el movimiento con cada repetición.

 

¿Con qué frecuencia deben las mujeres entrenar con pesa rusa?

La frecuencia con la que deberías entrena dependerá de la rapidez con que te recuperés de tu último entrenamiento. Después de cada entrenamiento tu cuerpo necesita tiempo para reparar el daño al tejido muscular y restaurarlo.

No descansar lo suficiente entre los entrenamientos dará lugar a fatiga, lesiones o una incapacidad de los músculos para tonificarse.

Las mujeres se recuperan naturalmente del ejercicio más rápido que los hombres. Los hombres pueden sentir dolor durante hasta 72 horas después de un entrenamiento, mientras que las mujeres suelen estar doloridas durante 24 horas solamente.

Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para recuperarse del ejercicio se ve afectada por algo más que el género.

  • Años.
  • Calidad de Nutrición.
  • Intensidad del entrenamiento.
  • Actividad diaria.
  • Genética.
  • Experiencia deportiva.
  • Memoria muscular.

Todos estos factores afectarán la rapidez con que se recupera de su último entrenamiento.

Como guía general apunta a entrenamientos más cortos pero más constantes, entre 4-5 entrenamientos por semana es un buen comienzo.

 

3 Kettlebell entrenamientos para las mujeres

Aquí te presentamos 3 entrenamientos para empezar.

Si sientes dolor después del entrenamiento tome un día libre.

El Objetivo es de 4-5 sesiones de entrenamiento por semana. Comience con el entrenamiento 1 y no te muevas al entrenamiento 2 hasta que puedas completar 3 circuitos cómodamente.

Entrenamiento 1 – Principiante

  • Peso muerto a una mano – 12 repeticiones cada lado
  • Sentadilla y prensa – 12 reps (6 cada lado o 12 que sostienen el kettlebell en ambas manos)
  • Jalones con pesa rusa – 12 repeticiones cada lado
  • Lagartijas – 12 repeticiones (utilice una mesa, escalera, banco si necesita hacerlo más fácil)
  • Descanse 60 segundos y repita el total de 3 rondas

 

Entrenamiento 2 – Acondicionador

  • Levantamiento de Pierna Individual – 6 repeticiones cada lado
  • Laterales – 6 repeticiones cada lado
  • Sentadillas y prensa – 12 repeticiones (6 cada lado o 12 que sostienen el kettlebell en ambas manos)
  • Levantamiento con pesa rusa – 3 cada lado
  • Descanse 60 segundos y repita el total de 3 rondas

Este entrenamiento es mucho más técnico que el primero. Hay más demandas en los músculos de la base, el equilibrio y la técnica.

 

Entrenamiento 3 – Tono corporal completo y ataque de grasa

  • Levantamiento con pesa rusa – 3 repeticiones cada lado
  • Balanceo con pesa rusa – 20 repeticiones
  • Laterales – 8 repeticiones cada lado
  • Sentadillas y prensa – 10 repeticiones cada lado
  • Rodillas Arriba – 50 repeticiones (correr en el lugar levantando las rodillas arriba, contar sólo una pierna)
  • Descanse 60 segundos y repita el total de 3 rondas

Ahora realmente comenzamos a subir esa frecuencia cardíaca. ¡Disfrutar!

 

Conclusión

Los ejercicios con pesas rusas son una gran opción para las mujeres y muy eficacez por cierto. Estos entrenamientos están basados ​​en la resistencia y tendrán un enorme impacto en el cuerpo femenino.

Si no estás recibiendo los resultados que deseas de tu entrenamiento actual, entonces el entrenamiento de pesa rusa podría ser la alternativa.

Si te gustaría llevar tu cuerpo al siguiente nivel, añadir una nueva dimensión de la habilidad y diversión, entonces te recomiendo que comience hoy con tu entrenamiento con las pesas rusas.

 

Acerca del autor

Cleibert Mora

Amante al entrenamiento funcional, fiel creyente del fitness y del buen estado de salud.