entrenamiento funcional en casa beneficios de ejercitarse en casa

En Casa

Entrenamiento Funcional En Casa

entrenamiento funcional en casa beneficios de ejercitarse en casa

 

¿Quién dijo que solo en el gimnasio se entrena? Con este poderoso entrenamiento funcional en casa ya no tendrás excusas para ejercitarte.

Muchas veces se hace enormemente difícil asistir al gym, ya sea por el tráfico, la distancia o simplemente el tiempo.

Pero como veremos aquí, eso no es impedimento para entrenar.

Con un poco de entrenamiento funcional hecho en casa puedes sin duda estar en forma, sin necesidad de los implementos de gimnasio como las mancuernas o barras.

Se hace a la antigua, pura física e intensidad.

Entonces ¿Se puede entrenar en casa y tener resultados?

SIII! obviamente si, te enseñamos justo debajo.

Además, contrariamente a lo que muchos piensas, se puede perder peso y ganar masa muscular todo en la comodidad de tu habitación si se lleva un correcto plan de entrenamiento.

Solo necesitas alrededor de 45 minutos, incluso menos, para realizar una rutina completa.

He aquí los más beneficiosos ejercicios en casa y como combinarlos:

 

 

Entrenamiento con peso corporal (Spider Workout)

 

Como Realizarlo: Los ejercicios están por categorías “A”, “B” y “C”.

El “A.1” y el “A.2” deben realizarse en circuito uno tras del otro, una vez terminada con esa categoría se pasa a la “B” y así sucesivamente.

 

 

A.1) Empuje de manos con cintura alzada

ejercicio de hombro y pecho funcional

Series: 4

Repeticiones: 12

Descanso: 60 segundos

 Empieza en la posición con los brazos estirados, con una abertura un poco mayor a la del nivel de los hombros. baja y empuja hacia arriba en todas las repeticiones sin bajar la cintura y manteniendo la espalda recta.

También puedes aumentar la dificultad si colocas los pies sobre una banca.

 

 

A.2) Desplante alternado con salto

 

desplante alternado con salto

Series: 4

Repeticiones: 12

Descanso: 60 segundos

Empieza con la pierna derecha flexionada, seguidamente salta e intercambia rápidamente las piernas.

Alterna tan rápido como puedas e intenta saltar lo más alto posible.

 

 

B.1) Flexiones de Spiderman

 

flexiones de spiderman funcional

 

Series: 4

Repeticiones: 12

Descanso: 60 segundos

Comienza tal como muestra la imagen. Trata de acercar tu codo a la rodilla, no dejes que la pierna toque el piso.

Manten siempre la espalda recta.

El trabajo esta la tensión por eso no debes descuidarla.

Este trabaja eficazmente todo el cuerpo, por eso es tan buen ejercicio.

 

B.2) Trepada de Spiderman

 

trepada de spiderman ejercicio

 

Series: 6

Repeticiones: 10 (por pierna)

Descanso: 30 segundos

Comienza en la posición de flexión con los brazos extendidos. basicamente el ejercicio consiste en arrastrar un pie y estirar la mano contraria.

Ejemplo con el pie derecho, lo llevas lo más cerca posible de tu mano derecha y tratas de alejar tu mano izquierda lo más que puedas hacia el frente.

Luego solo llevas el pie a su posición inicial al igual que la mano IMPORTANTE esto se hace alternando las piernas.

 

B.3) Sentadillas a una pierna con brazos extendidos

 

sentadillas a una pierna con brazos extendidos

 

Series: 6

Repeticiones: 6

Descanso: 60 segundos

Comienza buscando una banca en tu casa o una silla tan bien funciona.

Manten tu cuerpo recto, con el pecho alzado y los brazos estirados al frente.

Coloca la banca a una distancia que te permita sentarte levemente al bajar en la sentadilla.

Levanta una pierna y manten la otra como base, baja hasta semi-sentarte en la banca y vuelve a subir.

Realiza 6 repeticiones primero con una sola pierna y luego con la otra.

C.1)  Plancha con brazos extendidos alternativamente

 

abdominales con brazos extendidos

Series: 4

Repeticiones: 5 (cada brazo)

Descanso: 30 segundos

Empieza colocando el codo hacia la dirección donde vas a extender el brazo, es decir, si comienzas con con el brazo izquierdo, entonces apóyate en esa dirección.

Extiende el brazo lo más que puedas, baja y pasa el brazo por debajo de tu torso y vuelve a extender, así de fácil.

No necesita mayor complicación y es super útil.

 

Entrenamiento de sentadillas con peso corporal

Al igual que la rutina anterior  seguiremos el mismo procedimiento, primero la categoría “A” luego la “B” y así.

 

A.1) Sentadillas en puntillas

 

sentadillas en puntillas

 

Series: 6

Repeticiones: 15 

Descanso: Sin descanso

Coloca tus pies ligeramente en puntillas, al nivel de tus hombros.

Realiza la sentadilla con la espalda recta, puedes utilizar tus brazos para estabilizarte hacia al frente.

 

A.2) Sentadillas con salto

Series: 6

Repeticiones: 15 

Descanso: 60 segundos

 

B.1) Desplante alternado con salto

Series: 4

Repeticiones: 5 (cada una)

Descanso: 60 segundos

 

C.1) Plancha con saludo militar

Series: 3 

Repeticiones: 5 (cada mano)

Descanso: 30 segundos

 

C.2) Plancha con cuerpo hacia al frente

Series: 3 

Repeticiones: 10

Descanso: 30 segundos

 

Burpees entrenamiento y Pull-ups

 

A.1) L Pull-ups

 

dominadas, pull-ups, ejercicios con barra

 

Series: 5

Repeticiones: 8 (cada mano)

Descanso: 60 segundos

Agarrando la barra con los manos hacia el frente, con los pies estirados completamente al frente igualmente, subir y bajar hasta realizar las 8 repeticiones.

 

A.2) Flexiones con pies elevados

 

flexiones con pies elevados y peso corporal

 

Series: 5

Repeticiones: 15

Descanso: 60 segundos

Realiza una flexion regular con los pies suspendidos en una banca o silla.

 

 

B.1) Sentadillas a un pie estilo patinador

 

Sentadilla entrenamiento funcional en casa

 

Series: 3 

Repeticiones: 10

Descanso: 30 segundos

Comienza colocandote recto con un solo pie en el piso, los brazos extendidos y una pierna doblada hacia adelante.

Cuando se comienza el movimiento, solo se debe llevar la pierna doblada hacia atrás mientras se realiza la sentadilla y adelante cuando esta termina.

 

B.2) Sentadilla lateral

 

sentadilla lateral

Series: 4

Repeticiones: 10 (cada pierna)

Descanso: 60 segundos

 

Comienza con las piernas más abiertas que el nivel de los hombros para tener un buen agarre.

Luego desciendo sobre un lado como se muestra en la imagen, regresa a la posición inicial y ve con la otra pierna.

mantén las manos al frente al bajar para mantener el equilibrio.

Debes mantener todo el tiempo la espalda recta, para evitar malas posturas.

 

C) Burpees

Series: 4

Repeticiones: 10 

Descanso: 30 segundos

Este es sin duda uno de los mejores ejercicios  y siempre, siempre debe estar en nuestras rutinas de entrenamiento funcional.

 

Trabajo de parte superior con peso corporal

Como realizarlo: Repetir los siguientes ejercicios en circuito tantas veces como sea posible en 20 minutos:

entrenamiento parte superior funcional

 

  1. Dominadas: 10 repeticiones
  2. Abdominales con brazos extendidos: 10 repeticiones
  3. Extensiones de triceps con peso corporal: 10 repeticiones
  4. Plancha: 30 segundos

 

Trabajo de parte inferior con peso corporal

Como realizarlo: trabajar de nuevo en categorías, primero todas las repeticiones ejercicios “A”, luego “B”, los “B.1” “B.2” funcionan en circuito.

 

A.1) Sentadilla búlgara con saltos

 

sentadilla bulgara con saltos

 

Series: 3

Repeticiones: 6 (cada pierna)

Utilizar un banco, saltar con cuidado sobre una misma pierna 6 veces y luego cambiar la pierna.

Este ejercicio es especialmente bueno adquirir fuerza.

 

B.1) Sentadilla búlgara

Series: 2

Repeticiones: 21 (cada pierna)

Igual a la anterior pero sin salto.

B.2) Abdominales con piernas abiertas

 

abdominales con piernas abiertas

 

 

Series: 2

Repeticiones: 15

 

 

C.1) Gluteos con levantamiento pélvico

 

gluteos, ejercicios, aumentar

 

Series: 2

Repeticiones: 10

C.2) Levantamiento de piernas para el abdomen

 

levantamiento de piernas para abdomen

 

Series: 2

Repeticiones: 12

 

 

 

 

 

¿Ves lo fácil que es?

Ahora entrenarte en casa ya no será un problema con estos poderosos ejercicios con los cuales no solo quemaras grasa sino que construirás musculo.

Sin excusas ahora, hay que entrenar.

Si te gusto esta información por favor compartela con tus amigos, Gracias.