ejercicios de entrenamiento funcional

Ejercicios

 Ejercicios de Entrenamiento Funcional

 

¿En busca de los mejores ejercicios de entrenamiento funcional?
¡Genial!
Aquí te enseñaremos absolutamente todo lo que necesitas saber.
Cuando hablamos de entrenamiento funcional entendemos que se compone de ejercicios que ejercitan todo el cuerpo en su conjunto.

Implementando estos ejercicios a tu rutina diaria de gimnasio conseguirás enormes beneficios (Véase: Beneficios del entrenamiento funcional) para tu vida y salud, porque estos no trabajan solo un musculo aislado, sino que trabajan multiples grupos de músculos a la vez.
Aquí tienes 10 increíbles ejercicios para implementar en tu rutina hoy mismo:

 

1. Sentadillas con pelota medicinal: Sobre la cabeza

Sentadilla con pelota medicinal sobre la cabeza

 

Este ejercicios es super poderoso, porque ejercita un gran número de músculos como los glúteos, las piernas, la parte inferior de la espalda, brazos y hombros.
Es uno de los favoritos en especial para los principiantes, debido a que no es difícil de ejecutar y la técnica es realmente sencilla.

Ejecución:

  1.  Comienza con los pies abiertos, más ancho que a nivel de los hombros y sosteniendo la pelota con las dos manos.
  2. Agáchese, moviendo la espalda hacia atrás y manteniendo las rodillas sobre los tobillos, debe bajar la bola de medicina al suelo, manteniendo la cabeza hacia arriba mirando al frente para lograr una buena posición.
  3. Regresa a la posición de inicio y levante el balón medicinal sobre su cabeza, estirando sus brazos lo más que pueda.
  4. Repite la sentadilla y baja la pelota al suelo nuevamente y repita el movimiento.

Este ejercicio es escalable, es decir, que se puede realizar con pelotas medicinales livianas o pesadas.

También se puede ejecutar (si ya tienes una correcta técnica) con pesas rusas que son más pesadas e intensifican el ejercicio haciéndolo más efectivo.

 

2. Desplante con espalda recta

desplante con espalda recta

Al igual que el ejercicio anterior, este es un ejercicio increíble para trabajar todos los músculos de las piernas en general, como el abdomen y la espalda.
Además es realmente beneficioso para corregir la postura y aumentar la fuerza en las piernas que mejora notablemente la estabilidad del cuerpo.

Ejecución:

  1. Comienza con mancuernas adecuadas a tu nivel, no intentes utilizar mancuernas con mucho peso.
  2. Estira un pie hacia adelante y otro hacia atrás, hasta donde sientas que tienes buena estabilidad (mientras más separados los pies, mejor).
  3. Luego se dobla la rodilla (del pie que se tiene delante) hasta estar alineada con el tobillo.
  4. Regresa a la posición inicial con la espalda recta y mirando al frente durante todo el proceso.

 

Este ejercicio se puede realizar:

Estático: haciendo todas las repeticiones en una pierna a la vez, perfecto para principiantes o especializados que trabajan con mucho peso.

Dinámico: Haciendo un recorrido, es decir, caminando una distancia específica. Esta manera es más complicada pero es mucho más efectiva.

3. Peso muerto a una pierna

Peso muerto a una pierna

Este es de los ejercicios más beneficiosos para el cuerpo en general.

Trabaja todo el grupo muscular de las piernas, además te obliga a ejercer una tensión en la parte superior que ejercita eficientemente el abdomen, espalda y brazos.

 Ejecución:

  1. Con dos mancuernas de peso ajustado a tu medida que domines.
  2. Extiende una pierna hacia atrás completamente al mismo tiempo que extiendes tus brazos al piso.
  3. Hay que tener siempre el pecho al frente y la espalda recta durante todo el movimiento.
  4. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

 

Si te estás preguntando si esta modalidad es más efectiva que el peso muerto clásico, la respuesta es que tiene diferente objetivos.

Este tipo de peso muerto se enfoca en mejorar significativamente la estabilidad del cuerpo con poco peso.

El peso muerto clásico se enfoca en desarrollar la fuerza general del cuerpo, porque se puede trabajar con bastante peso.

4. Flexiones o lagartijas

lagartijas ejercicio de entrenamiento funcional

Este es quizá el ejercicio funcional más ampliamente conocido.
Existen varias formas de hacer flexiones de pecho al estilo funcional.
Estas son:

  • Flexiones con pelota medicinal:
  • Flexiones con una pierna elevada:
  • Flexiones con las dos piernas elevadas:
  • Flexiones con manos juntas (ejercita más los triceps):
  • Flexiones con bases.

Estas variaciones se pueden combinar para crear una rutina ruda para fortalecer el pecho y los triceps, además de un buen trabajo en el abdomen.

 

5. Ejercicios con step

Estos son realmente buenos para trabajar todos los músculos, con todas sus variaciones.
Combinando el step con la pelota medicinal, mancuernas o barras, estos ejercicios se vuelven especialmente buenos para trabajar las piernas, glúteos y brazos.
Estos ejercicios son:

  • Elevación de una pierna al frente con mancuernas o barra:
  • Elevación de pierna hacia atrás con mancuernas o barra para glúteos:
  • Extensión de brazos con pelota medicinal:
  • Extensión de brazos con mancuernas:

 

6.Sentadilla con Bosu

Sentadilla con bosu

Es un extraordinario ejercicio que no sólo nos fortalecerá los músculos que integra las piernas y la parte inferior del cuerpo, sino que también nos ayudará a estabilizar el núcleo, evitando algún tipo de dolor o tensión en las espalda.

 

Ejecución:

  1. Colocarse sobre el bosu en su parte blanda hacia arriba.
  2. Colocar los pies paralelos en el centro.
  3. Contraer nuestra zona central (Core: abdominales y lumbares).
  4. Colocar el tronco lo mas recto posible.
  5. Realizar flexión de piernas hasta llegar a los 90°.
  6. Mantener en esa posición durante 2 segundos y volver a la posición inicial.

 

7. Burpee

burpee

Es un movimiento sumamente completo en todos los aspectos, trabaja tanto los gtupos musculares principales grandes, como pectorales, espalda o las extremidades inferiores, asi como los musculos mas pequeños del torso que son hombros y brazos se ven muy involucrados.

Ejecución

  1. Colocarse de pie, con los pies a la anchura de los hombros.
  2. Lanzarse al suelo y apoyar las manos sobre el mismo, estirando la pierna con un impulso explosivo para acabar en la posición para realizar una flexión.
  3. Tocar el suelo con el pecho.
  4. Volver a la posición de flexión.
  5. Realizar un impulso similar al anterior para levantarnos de un salto mientras estiramos brazos hacia arriba.

 

8. Escaladores

Es un ejercicio muy completo que pondrá a trabajar sobre todo el tren inferior de nuestro cuerpo, además activa el mecanismo de una manera considerable.

 

Ejecucion:

  1. Colocar las manos apoyadas en el suelo, con los brazos estirados.
  2. Mantener cabeza al frente con la espalda lo mas recta posible.
  3. Colocar una pierna hacia atrás y la otra doblada hacia delante , que la rodilla quede casi tocando el pecho.
  4. Manteniendo la postura alternaremos las piernas, es decir, la que estaba hacia atrás la llevamos adelante y la que estaba delante hacia atrás.

 

9. Leñador con balón medicinal

LEÑADOR

Es un gran ejercicio que esta dirigido a lo que es la zona central de nuestro cuerpo, trabajando de gran manera los abdominales y oblicuos.
Es un ejercicio muy funcional  ya que estaremos en movimiento en las tres dimensiones del espacio (de atrás hacia delante, de arriba hacia abajo o viceversa y de un lado a otro).

Ejecución:

  1. Colocarse de pie sosteniendo en balón medicinal a dos manos.
  2. Colocar pies separados a la anchura de los hombros.
  3. Levar el balón por encima de un hombros con los brazos totalmente rectos.
  4. Girar el tronco al tiempo que bajas el balón hacia la cadera opuesta y más allá del muslo.
  5. Hacer el movimiento inverso hasta la posición inicial.

 

10. Sentadillas Clásicas

sentadillas de entrenamiento funcional

Sin duda el mejor ejercicio que existe de entrenamiento funcional, cualquer persona que quiera alcanzar algún resultado en su entrenamiento, debe realizar con frecuencia la sentadilla.

Es un ejercicio básico y primario que te hará mantener la tesión en todo el cuerpo además de trabajar literalmente todo tu cuerpo.

Este ejercicio no solo trabaja las piernas, sino también la espalda, hombros y brazos.

Ejecución:

  1. Con los pies un poco más abiertos que el nivel de los hombros, desciende.
  2. Mantén siempre las rodillas sobre los pies sin pasar la punta de los mismos.
  3. Espalda recta en todo momento.
  4. Subir a la posición inicial.

11. Balanceo con pesa rusa(Kettlebell swing)

El  balanceo con pesas rusas es un movimiento sumamente completo y eficiente, no sólo para la quema de calorias, sino también, para el fortalecimiento de músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo.

Al realizar este ejercicio solicitaremos músculos de casi todo el cuerpo, pero trabajando mas el core o nucleo. También se ven sumamente involucrados en este ejercicio los músculos de los glúteos y piernas, así como tambien hombros y en menor medida brazos.

Ejecucion:

  1. descender el tronco por medio de la flexión de la cadera, con espalda recta, como si estuviéramos por realizar una sentadilla.
  2. recoger la pesa rusa del suelo, tomándola con las dos manos.
  3. Balancear hacia detras del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas.
  4. Pasarla por delante del torso y llevarla por encima de la cabeza.