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5 Maneras Simples Para Construir Pectorales Voluminosos

construir y fortalecer los pectorales el pecho

¿Comó desarrollar los pectoraleS?

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Seguramente tu rutina de pecho consiste en cuatro ejercicios que incluyen el banco plano, el banco inclinado y declinado con mancuerna y barra, y por supuesto la apertura con mancuerna en el plano o inclinado.

Bueno, debes de tener mucha compañía cuando entrenas, puesto que es el mismo programa del lunes que innumerables personas han seguido durante años sin modificaciones. Y eso es porque funciona, hasta cierto punto.

Trabajar los músculos del pecho con una variedad de ejercicios y ángulos es el mejor enfoque, y estos cinco movimientos hacen el trabajo y luego algunos.

 

Estructura y Función del Pecho

El pecho se compone de dos grupos de músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor justo debajo. El pectoral mayor y grueso se origina en un amplio barrido a lo largo de la superficie anterior de la clavícula, por el esternón y desde el cartílago de las costillas. Se inserta en un área mucho más pequeña, el surco intertubular en la parte superior del húmero (parte superior del brazo).

El estrecho y triangular pectoral menor se origina de las superficies superior e externa de tres costillas y se inserta en el proceso coracoideo, una protrusión ósea junto a la articulación del hombro.

El pectoral es responsable de una serie de acciones relacionadas con el húmero, tales como levantar el brazo desde el lado (aducción), desde la parte delantera (flexión), o girar en un movimiento de brazo-lucha libre (rotación interna). El pectoral menor tiene una función principal, que es estabilizar la escápula.

Los ejercicios más populares para añadir resistencia a estos movimientos básicos incluyen el press de banca, prensa de mancuernas, aperturas de mancuernas, crossover de cable y el push-up. Pero de ninguna manera son las únicas opciones. 


Movimientos


1. 180-Grados Con Mancuernas En Banco Plano

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  • Acuéstate en un banco sosteniendo dos mancuernas con un agarre estándar (palmas hacia adelante) y los brazos extendidos sobre tu pecho.
  • Lentamente baja las pesas a su pecho exterior, a continuación, presione y gira 180 grados como empujar de nuevo a la posición inicial. debes tener un agarre en posición supina con su dedo meñique hacia dentro y las palmas de las manos frente a su cara en la parte superior del movimiento. Mantenga esta contracción de pico durante 2 segundos antes de bajar en la próxima repetición.
  • Manten los hombros hacia atrás y hacia abajo durante la prensa para maximizar la participación pectoral y minimizar la toma de control.

 

2. Apoyo Push-Up con Disco Pesado

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Este es un gran ejercicio, pero tienes que hacerlo de cierta manera con el fin de maximizar la actividad del pecho. 

Colocandote peso con un disco y realizandolo de una buena manera, puedes aumentar considerablemente los beneficios de este ejercicio.

Ejecución

  • Comience en una posición de push-up con las manos al nivel de los hombros de distancia. Puedes pedirle a un compañero de entrenamiento que te coloque el peso con el disco o también funciona una bolsa de arena en la espalda.
  • Baje lentamente su pecho al suelo y presione hacia arriba hasta que extiendas completamente sus codos.

 

3. Cruce de cables

Un equipo de investigadores de la Universidad de Wisconsin encontró que el cruce del cable doblado hacia adelante produce casi el mismo pectoral mayor estimulación como el press de banca, que ha sido calificado como el ejercicio de mayor activación muscular del pecho.

Al realizar este ejercicio obtienes el beneficio del crossover, esto significa que lo puedes colocar a nivel alto, medio y bajo y asi atacas el pecho desde todos los ángulos.

Ejecución

Primeros 7 repeticiones (posición baja)

cruce de poleas desde abajo

  • Comenzando con los cables en la posición más baja, agarrar las manijas y colocarte en una posición escalonada con un pie adelante y un pie detrás. Inclína ligeramente hacia adelante la cadera. Esta es su posición base para los tres movimientos.
  • Con las manijas hacia fuera a sus lados y un apretón de la mano, apriete los cables para arriba y al frente al nivel de la cara. Realiza 7 repeticiones en esta posición.

Segundo 7 repeticiones (posición media)

  • Mueva los cables a la altura del pecho, agarre las manijas y póngalos en la posición de la base.
  • Empuje las manijas hacia afuera y al frente de su pecho.
  • Resista el peso a medida que abres. Haga una pausa cuando sienta un ligero estiramiento en el pecho, luego vuelva a apretarse hacia el centro con los codos ligeramente doblados y bloqueados en su lugar. Realice 7 repeticiones en esta posición.

Final 7 repeticiones (posición alta)

  • Mueva los cables justo por encima de su cabeza, agarre las manijas y vuelva a la posición de base.
  • Presione las manijas hacia abajo y delante de sus abdominales superiores con las palmas hacia el interior.
  • Abra los brazos hacia atrás y hacia arriba hasta que se sienta un buen estiramiento a través de los pectorales. Realiza tus últimos 7 repeticiones en esta posición.


4. Pesas rusas en banco inclinado

ejercicio en banco para pecho

Las pesas rusas son más difíciles de agarrar que las mancuernas, lo que te hace trabajar más duro el pecho. El uso de las pesas rusas para las aperturas de pecho hará que los pectorales necesite  reclutar más fibras musculares para combatir el peso que cuelga debajo de las palmas de las manos.

Si te encuentras doblando mucho los codos durante la fase de bajada, elije un peso más ligero para garantizar la forma adecuada.


Ejecución

  • Sostenga las pesas rusas sobre el pecho.
  • Usando un amplio arco de los hombros, baje los brazos con los codos ligeramente doblados hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho. Pausar y contraer los pectorales contra la resistencia extra que proporcionan los las pesas rusas.
  • Aprieta los pectorales en todo momento. 

 

5. Ejercicios en paralelas

ejercicio en paralelas para pecho

El ejercicio en paralelas es compuesto por lo que hace un gran uso de su peso corporal. Sin embargo, las inmersiones se realizan generalmente en una posición vertical para apuntar al tríceps. Simplemente agregando un adelanto a este ejercicio ya eficaz, estimulará más actividad en el pecho.

Ejecución

  • Coloque las manos en las barras y empuje hacia arriba hasta que sus codos están bloqueados. Cruzar las piernas hacia atrás con las rodillas dobladas, el núcleo apretado, y isquiotibiales y glúteos apoyado.
  • Bájate hasta que tus hombros estén más bajos que tus codos, al sentir un buen estiramiento en el pecho. Escuche a su cuerpo y no empuje a través del dolor en el hombro.
  • Empuje hacia arriba extendiendo los codos a 180 grados para una gama completa de movimiento.

En nuestra web de entrenamiento funcional puedes ver mas artículos como este en nuestra sección de “artículos“.

 

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Acerca del autor

Cleibert Mora

Amante al entrenamiento funcional, fiel creyente del fitness y del buen estado de salud.

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