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Rutinas Para Biceps: Construye Los Brazos Que Siempre Has Querido

rutina para biceps

Rutinas para Bíceps

Todos queremos tener brazos bien formados y con las rutinas para bíceps que te daremos el día de hoy será súper sencillo para ti construirlos lo más rápido posible.

Los bíceps son enormemente importantes para la formación de grandes brazos, al igual que los tríceps (véase rutina para tríceps).

Si logras tener una simetría en estas dos partes de los brazos lograrás tener unos brazos impactantes que te harán resaltar donde estés.

Por lo general nadie se da cuenta que estás fornido hasta que te ven grandes los brazos, he ahí el detalle de trabajarlos con pasión.

Bueno antes de meternos de lleno con las rutinas te daremos a conocer la estructura del bíceps para que conozcas exactamente como trabajarlo.

 

Estructura de los bíceps

estructura del bicepsAcá te colocamos una imagen que nos ayude a explicarte de forma rápida la estructura de este músculo.

El bíceps se origina desde la escápula y se inserta en el radio, está ubicado en la parte frontal del brazo

Como podemos ver se sabe que los bíceps se forman por dos porciones o cabezas como lo vemos en la imagen.

La cabeza corta del bíceps: está ubicada en la parte interior de nuestro brazo, se origina desde la escápula y se inserta en el radio.

La cabeza larga del bíceps: también parte desde la escápula y desciende por la corredera bicipital del húmero.biceps y braquial anterior

Cuando se trabaja el bíceps también se le aplica trabajo al braquial anterior un pequeño musculo que se encuentra debajo del bíceps.

Es una estructura no es nada simple, considerando que todos estos músculos están interconectados entre sí por varios tendones.

El funcionamiento de todos los movimientos que se hacen con los brazos son el resultado de esta inteligente anatomía que poseemos.

Ahora que ya sabemos la anatomía del biceps vamos a tocar el punto del funcionamiento de este músculo fabuloso.

Función de los biceps

El bíceps es responsable de la movilidad del brazo y realiza la flexión del codo con los otros músculos.

He aquí sus funciones más importantes:

  1. Flexionar el codo hasta dejar el brazo en 90 grados, por eso los ejercicios de curl de bíceps como el que se hace en el predicador son los más importantes para trabarlo.
  2. En la acción de agarrar algo y atraerlo a nuestro cuerpo es el músculo que más trabaja.

 

Como trabajar de manera correcta los bíceps

Ya sabes cómo es la estructura de tu bíceps y su funcionamiento, vamos a desarrollar algunos puntos de interés para que los trabajes de una manera correcta y consigas mejores resultados.

 

¿Espalda y bíceps el mismo día?

Esta es una pregunta común entre todos nosotros, pero ¿realmente importa entrenar los dos el mismo día o no importa realmente?

Bueno cuando entrenamos espalda, todos los músculos que la componen trabajan para mover el peso pero el bíceps también lo hace. El bíceps trabaja también bastante en cada repetición de algún ejercicio de espalda.

Así que sabiendo que ambas partes del cuerpo trabajan entonces ¿Qué hacer?

Bueno la decisión de la manera de entrenar ambos músculos de manera conjunta o individual tiene que obedecer plenamente a los objetivos que se planteen con el entrenamiento.

Si quieres aumentar de masa en los bíceps entonces si debes trabajar de manera aislada el musculo para montarle bastante peso, por lo que debes hacerlo otro día diferente al día de espalda.

Se puede entrenar ambos músculos el mismo día pero lo que no se recomienda es entrenar primero bíceps y luego espalda.

Otra recomendación es la de no entrenar bíceps el día siguiente de haber entrenado espalda, porque el músculo esta fatigado y se le puede sobreentrenar.

 

Comienza tu rutina con el mayor peso posible

Trata de comenzar cargando bastante peso (luego de calentar obviamente) para estimular más al músculo.

Luego de hacer dos ejercicios con peso máximo puedes bajar un poco, aunque es recomendable trabajar con altos niveles de peso que puedas soportar durante todo el entrenamiento.

 

Mantén tus codos bloqueados

Esta es una manera importante de garantizar que efectivamente estás haciendo un excelente trabajo en tus bíceps.

Cuando realices cualquier ejercicio de bíceps recuerda no mover ni hacia adentro y hacia fuera tus codos, porque no estás trabajando bien incluso podrías lesionarte así que debes poner atención a esto.

 

Las mejores rutinas para bíceps

Rutina de bíceps para principiantes:

  1. De pie con barra agarre ancho: 3 series, 6 a 8 repeticiones.
  2. De pie con mancuernas: 3 series, 8-12 repeticiones.
  3. De pie en el crossover: 3 series, 15 repeticiones.
  4. Antebrazo con barra: 3 series, 15 repeticiones

 

Rutina de bíceps para intermedios:

  1. Banco inclinado con mancuernas alternado: 3 series, 8-10 repeticiones.
  2. Con el pecho apoyado en banco inclinado con mancuernas alternado: 3 series, 10 repeticiones.
  3. Bíceps en crossover sentado: 3 series, 15 repeticiones.
  4. Concentrado sentado: 3 series, 10 repeticiones.

Descanso de 60 segundos.

 

Rutina de bíceps para avanzados:

  1. Predicador con barra z agarre estrecho: 4 series, 10 repeticiones (máximo peso).
  2. Martillo a una mano con mancuerna: 4 series, 10 repeticiones cada una.
  3. De pie con barra agarre ancho: 4 series, 10 repeticiones.
  4. Concentrado con mancuerna: 4 series, 10 repeticiones.
  5. Barras con agarre estrecho: 3 series, hasta el fallo.

60 segundos de descanso.

 

Acerca del autor

Cleibert Mora

Amante al entrenamiento funcional, fiel creyente del fitness y del buen estado de salud.

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