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7 Ejercicios En Barra Fija Sumamente Eficaces

EJERCICIOS EN BARRA FIJA

Ejercicios en barra fija

Se dice que los ejercicios en barra fija son una de las herramientas de entrenamiento más eficaces y versátiles que comúnmente nunca piensan en su uso. Pueden acomodar diversos ejercicios de peso corporal y están disponibles para casi cualquier persona y también son completamente adaptables para atletas de todos los niveles de condición física.

A continuación 8 ejercicios en barra fija muy usados en el entrenamiento funcional.

1. PULLUPS

pull up

Ejecución: Sujetar la barra y mantenga sus piernas rectas, con glúteos y el core comprometido mientras se tira de la barbilla por arriba de la barra. Esto es conocido como un estilo táctico pullup-a, el cual es utilizado en el ejército y por los gimnastas.

Debido a que las piernas se mantienen rectas y un poco en frente de tu cuerpo, a medida que se tire hacia arriba, su núcleo se encontrara disparando y estimulado, el cual protegerá la parte baja de la espalda y capitalizara la tensión del cuerpo completo.

Comienza con 5 series de 5 repeticiones, y trabaje su camino hasta llegar a 10. La hipertrofia se define como la clave para el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza, así que sigue agregando a medida que vayas progresando.

Descanso: Los principiantes que completen una menor cantidad de series pueden tomar de 30 segundos a 1 minuto; Los avanzado que culminan los sistemas más altos toman 3 a 5 minutos.

2. PULLUPS LATERALES

Ejecución: Esencialmente, se balancea de derecha a izquierda cuando se mueve lateralmente por medio de las barras fijas.

Comienza con 5 series de 5 repeticiones (trabajar hasta 10 a medida que avanza).

Descanso: Los principiantes que ejecuten una menor cantidad de series pueden tomar de 30 segundos a 1 minuto; Los avanzados que terminan los sistemas más altos tomar de 3 a 5 minutos.

3. DIPS EN BARRA

dips en barra

Ejecución: Usted necesitara llevar su parte superior del cuerpo por encima de las barras fijas e incluso llevar sus caderas con ellos. Usted puede realzar esto ejecutando un muscleup. Sujete las barras fijas principales y baje su cuerpo para que sus brazos formen ángulos de 90 grados y su pecho sea paralelo a las barras, luego extiéndase por completo.

Comienza con 5 series de 5 repeticiones (trabajar hasta 10 a medida que avanza)

Descanso: Los principiantes que ejecuten menor cantidad de series pueden tomar de 30 seg a 1 min; Los avanzados que completan los sets más altos toman de 3 a 5 minutos.

4. MUSCLEUPS

Hay diversas maneras básicas para ejecutar muscleups, están el agarre cercano, apretón partido, agarre overhand, apretón estrecho, apretones de cambio, apretón ancho, entre otros. Pero el músculo primordial de la barra se basa en un pullup kipping en primer lugar.

Ejecución: Colocar brazos ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Tirar las piernas hacia atrás ligeramente, luego tirar fuertemente de su pecho sobre la barra. Como su pecho está por encima de la barra, debe extender los brazos rectos para que la cintura este más o menos en línea con la barra y el cuerpo este todavía por encima de ella. Caer hacia atrás usando el impulso, luego tire hacia atrás.

Trate de realizar las repeticiones que mas puedas intentando llegar a los 10 series.

Descanso: Los principiantes pueden completarlas de 30 segundos a 1 minuto; Los mas avanzados que completan los sets más altos tomar de 3 a 5 minutos.

5. ELEVACIONES DE PIERNAS

elevacion de piernas

Ejecución: Partir de la posición de pullup y llevar rodillas a los codos (no las rodillas para armar los pozos).

Realizar 5 repeticiones de 10.

Descanso: Los principiantes pueden ejecutarlas de 30 segundos a 1 minuto; Los mas avanzados que completan los sets más altos deben hacerlo entre 3 a 5 minutos.

6. LIMPIA PARABRISAS

Ejecución: Son muy similares a las elevaciones de piernas colgantes, la diferencia es que debes comenzar a moverlos de lado a lado como limpia parabrisas. Realizar el movimiento lento al girar lateralmente hasta donde usted pueda del lado izquierdo, luego a la derecha.

Realizar 5 repeticiones de cada lado, tratando de acercarse lo mas posible a las 1o series.

Descanso: Los principiantes pueden realizarlas de 30 segundos a 1 minuto; Los mas avanzados que completan los sets más altos deben hacerlo entre 3 a 5 minutos.

7. ICE CREAM MAKERS

Ejecución: Debes asumir un agarre de un poco más ancho que el anchura de los hombros. Tirar del cuerpo hasta la posición superior de un pullup estándar. Mantener el cuerpo totalmente rígido, retroceder un poco, enderezar brazos y elevar caderas.

El cuerpo debería ser una línea recta paralela al suelo y los brazos completamente bloqueados. A continuación, gire de manera rápida hacia atrás hasta la parte superior de la posición.

Realizar 5 repeticiones de 5 series.

Descanso: Los principiantes pueden realizar de 30 segundos a 1 minuto; Los mas avanzados que completan los sets más altos toman de 3 a 5 minutos.

Espero que haya sido de tu gusto este articulo de ejercicios funcionales y si así lo fue, compártelo.

 

Acerca del autor

Luis Ramirez

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